Liike osaksi arjen hoitotyötä 

Liike on lääke. Liikkumiskyky paranee vain liikkumalla ja suurin osa liikkumiseen liittyvistä ongelmista johtuu harjoituksen puutteesta sekä lihasten käyttämättömyydestä. Arkiaktiivisuus ja liikuntaharjoittelu luovat pohjan päivän askareiden sujumiselle sekä mahdollistavat toimeliaan ja mielekkään päivärytmin. Kotona asuvat yli 70-vuotiaat viettävät hereillä ollessaan keskimäärin 11 tuntia istuen tai makoillen. Mikähän mahtaa olla passiivinen aika hoivan piirissä asuvilla?

Voima- ja tasapainoharjoittelu, liikkumiskyvyn peruspilarit

Istumasta seisomaan nouseminen, kynnysten ylitykset ja porrasaskelmat voivat vaatia iäkkäältä jo suuria ponnistuksia, koska lihasvoima alenee erityisesti jaloista. Vähäinenkin liikkumisen lisäys tuo tuloksia, kunhan se on säännöllistä. Päivän aktiivisuuden voi hyvin koostaa pienemmistä pyrähdyksistä ja paikallaanolon tauottamisesta. Hoitotyön lomassa seisomaannousut ja puolesta tekemisen vähentäminen voivat auttaa jo pitkälle. Moni itsenäinen arkitoiminto, kuten kukkien hoito, pölyjen pyyhintä ja sängyn petaus antavat tärkeän kokemuksen pystyvyydestä.  

Tehokkain tapa lihasvoiman lisäämiseksi on nousujohteinen harjoittelu, jossa vastusta lisätään voimien karttuessa. Helpointa vastuksen lisääminen on kuntosalilla, mutta tehokasta harjoittelua voi tehdä myös oman kehon painoa, tarrapainoja tai kuminauhoja hyödyntäen. Hyvänä mittarina pidetään sitä, että jaksaa tehdä kaksi tai kolme kertaa noin kymmenen toiston sarjan siten, että viimeiset pari toistoa tuntuvat jo raskailta. Harjoittelun jälkeen kuuluisi olla tuntuvaa lihasväsymystä eli kyse ei ole vain jalkojen heiluttelusta. Oikein toteutetulla, yksilöllisesti suunnitellulla ja ohjatulla harjoittelulla voi saavuttaa muutamassa kuukaudessa 20–30 prosenttia lisää lihasvoimaa. Näin voi nuorentaa lihasvoimien osalta itseään jopa 30 vuodella. 

Ikääntymismuutokset vaikuttavat myös tasapainon hallintaan ja vaikeuttavat  pystyssä pysymistä. Tasapaino on opittu taito, jota voi parantaa tietoisesti harjoittelemalla. Arkitoimintoja jäljittelevä harjoittelu on iäkkäille erittäin hyödyllistä. Harjoituksiin voi sisällyttää kurkotuksia, askelluksia eri suuntiin, pyörähdyksiä, esteiden ylittämisiä sekä takaperin ja sivuttain kävelyä. Nopeuden muutokset ja usean asian yhtä aikaa tekeminen tuovat haastetta ja mielekkyyttä tasapainoharjoituksiin.

Mahdollista liikkuminen 

Eri liikkumismuotoja voidaan soveltaa myös huonokuntoisille iäkkäille iästä riippumatta. Terveystilanteen ja liikkumishistorian tunteminen auttaa valitsemaan sopivan ja mielekkään tavan harjoitella. Henkilökohtainen liikkumissuunnitelma takaa liikkumisen säännöllisyyden hektisenkin arjen keskellä. Tiettyyn aikaan, paikkaan ja tuttuun ohjaajaan sidottu harjoittelu mahdollistaa jatkuvuuden sekä lisää turvallisuuden ja yhteisöllisyyden tunnetta. Liikkumisen tulisikin kuulua päivittäisiin toimintarutiineihin yksin tai ryhmässä.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa – aina on liian aikaista lopettaa